مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: ۲۱ مواد غذایی دارای پروتئین بالا

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

“مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: ۲۱ مواد غذایی دارای پروتئین بالا”


اغلب مردم درباره رژیم‌های غذایی صحبت می‌کنند که مقدار کربوهیدرات و چربی را کنترل می‌کند. اما باید توجه کنید که پروتئین برای بدن بسیار مورد نیاز است و نباید به خطر افتاد. اگر شما از بیماری‌های مزمن مرتبط با کلیه و کبد رنج می‌برید مصرف غذاهای با پروتئین بالا، برای ترمیم بدن بسیار ضروری است.

طبيعت خداوندی به ما منابع متعددي از غذاهاي حاوي پروتئين بالا داده است. این مقاله ۲۱ غذا با پروتئین بالا را به شما معرفی می‌کند که باید از آن مطلع شوید و به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود حتما مصرف نمایید.

 

پروتئین‌ها آمینو اسید‌های زنجیره‌ای هستند که برای انجام متابولیسم مناسب در بدن موردنیاز می‌باشند. حدود ۲۰ نوع اسید آمینه مورد نیاز برای بدن ما وجود دارد. برخی از آنها در داخل بدن تولید می‌شود، اما بعضی از آنها باید از طریق غذا به بدن تزریق گردد.

در طبیعت پروتئین‌ها می‌توانند از منابع گیاهی و حیوانی متعددی به دست آیند. باید بدانید که منابع حیوانی بهتر از گیاهان هستند. (منابع گیاهی شامل حبوبات، دانه‌ها و منابع حیوانی شامل لبنیات، گوشت و ماهی)

 

اگر کمبود پروتئین در بدن وجود داشته باشد، سطح انرژی شما کم می‌شود. از عواض آن می‌توان به پایین آمدن غلظت خون، بدخلقی، آلزایمر، ناپایداری قندخون، کاهش وزن عضلانی و غیره اشاره نمود. این مواد مغذی در رشد پوست، اندام، مو و پوست کمک شایانی می‌کند. این کمک مربوط می‌شود به ساخت سلول‌ها، حفظ سلول‌ها و جایگزینی سلول‌های قدیمی در هر بخش از بدن.

 

مزایای استفاده از غذاهای پروتئین بالا در رژیم غذایی ما
بهبود عملکرد مغز سالم و سیستم عصبی
کنترل سطح قند خون
افزایش توده عضلانی
کاهش سرعت پیری
بهبود عملکرد قلب
داشتن استخوان‌های قوی و سالم

 

علائم کافی نبودن پروتئین در بدن

متابولیسم و هضم دیر هنگام
مشکل در کاهش وزن
مشکل عضله‌سازی
خستگی
نوسانات حالت و تحریک‌پذیری (بدخلقی)
بی‌ثباتی در سطح قند خون
سطح غلظت خون و انرژی پایین
درد مفصلی، استخوان و عضله
کاهش سطح ایمنی
ضعف در بهبود زخم

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

 

۱- دانه چیا

این دانه چیزی شبیه به تخم شربتی می‌باشد. دانه‌های چیا متعلق به دسته فوق العاده‌ای از دانه‌ها با پروتئین بالاست. این دانه دارای امگا ۳ و اموال ضد التهابی می‌باشد. هر ۲ قاشق چای خوری کامل آنها حدود ۷ گرم پروتئین را شامل می‌شود. این دانه همچنین حاوی منیزیم، منگنز و فسفر است که استخوان‌های شما را سالم و  قوی نگه می‌دارد.

دانه چیا همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که جذب مواد غذایی را در بدن کاهش می‌دهد و به شما احساس سیری کاذب القا می‌کند تا در کاهش وزن به شما کمک نماید.

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

 

۲- عدس

عدس‌ها متعلق به گروه حبوبات می باشد. این دانه یکی از ثروتمندترین منابع غذایی با پروتئین بالا، برای گیاهخواران است. یک فنجان عدس حدود ۲۰ گرم پروتئین را به بدن تزریق می‌کند. علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر، پتاسیم، آهن، فولات، مس و منگنز نیز است که در حفظ سلامت استخوان نیز کمک شایانی می‌کند.

 

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

۳- بادام زمینی

بادام زمینی یک منبع غنی از پروتئین می‌باشد. هنگامی که در آرامش خورده می شود، تمام تغذیه بدون کالری اضافی را فراهم می کند. ۲ قاشق کره بادام زمینی هنگام مصرف صبحانه، شما را تا زمان ناهار سیر نگه می‌دارد. بنابراین شما کمتر این مواد غذایی را مصرف نمایید تا سطح قندهای قلیایی نیز با این روش حفظ کنید.

باید بدایند که حدودا هر ۲۸ گرم بادام زمینی حاوی ۷ گرم پروتئین با ۱۵۹ کالری را به بدن می‌دهد.

 

 

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

۴- بادام درختی

شما باید بدانید که با خوردن حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم بادام درختی ۷ گرم پروتئین را به دست می‌آورید. نکته جالب توجه اینجاست که از آنجایی که این مواد غذایی حاوی چربی‌های تک سلولی نیز است، بعد از مصرف احساس خستگی می کنید.

بادام درخت حاوی ویتامین E، فیبر، منگنز، فیتوکمیکال و منیزیم نیز می‌باشد و در متابولیسم، هضم و کنترل سطح قند خون کمک شایانی می‌کند.

 

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

۵- لپه

این مواد غذایی شامل یکی از اسید آمینه مهم به نام لیزین است که کلاژن را برای توسعه استخوان‌ها و عضلات تولید می‌کند. یک فنجان لپه حاوی ۸ گرم پروتئین می‌باشد. لپه همچنین حاوی ریبوفلاوین است که بخشی از ویتامین B را تامین و به تجزیه کربوهیدرات و چربی در بدن کمک می‌کند.

 

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

۶- نخود‌

یک فنجان نخود حاوی پروتئین ۱/۳ روزه است. این یک غذای طبیعی دارای پروتئین و فیبر بالاییست که در کاهش وزن نیز به شما کمک شایانی می‌کند.

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

 

۷- آمارانت

دانه های آمارانت مانند کوینو نیز نسبتا پروتئین بالایی دارند. یک فنجان تخم آمارانت دارای ۹ گرم پروتئین نسبت به ۸ گرم کینو می‌باشد.

 

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

۸- لوبیای سفید

خوردن لوبیای سفید یک راه خوب برای افزایش منبع پروتئین در بدن است. یک فنجان لوبیای سفید حاوی حدود ۱۶ گرم پروتئین می‌باشد و بخش بسیار خوبی از نیاز روزانه شما را  از پروتئین تشکیل می‌دهد. این دانه همچنین حاوی تامیامین (thiamine) است که در تجزیه کربوهیدرات‌های بدن کمک شایانی می‌کند.

 

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

۹- نارگیل

هر عدد نارگیل حاوی ۱۵ گرم پروتئین می‌باشد. این مقدار با توجه به میوه بودن این موادغذایی، بسیار چشمگیر است. نارگیل می تواند به شکل های مختلفی خورده شود. آرد نارگیل حاوی ۴ گرم پروتئین در هر ۲ قاشق غذا خوری است.

یک فنجان شیر نارگیل حاوی ۵ گرم پروتئین می‌باشد، در حالی که ۲ قاشق سوپ خوری نارگیل حاوی ۲ گرم است. این میوه همچنین حاوی ترئونین (threonine) است که یک اسید آمینه می‌باشد و ایجاد چربی در کبد ممانعت می‌کند.

 

 

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

۱۰- تخم مرغ

تخم مرغ یک مواد غذایی بسیار مغذی است. یک تخم مرغ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین می‌باشد که قابل چشم پوشی نیست. بیشتر پروتئین در سفید تخم مرغ یافت می‌شود. اما زرده تخم مرغ حاوی ویتامین A، ویتامین D و ویتامین E است و باعث سلامت قلب سالم می‌شود. باید بدانید که تخم مرغ‌ها از امگا ۳ نیز غنی می‌باشند.

 

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

۱۱- پنیر

این یکی از غذاهای حاوی پروتئین است که می توانید آن را مصرف کنید. یک فنجان پنیر حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری است.

 

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

۱۲- نخود فرنگی

نخود سبز نیز حاوی مقادیر خوبی از پروتئین می‌باشد. یک فنجان نخود سبز حاوی حدود ۱۰ گرم پروتئین و گلوتامین است که یک اسید آمینه است.

 

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

۱۳- اسپیرولینا

اسپیرولینا یک نوع جلبک دریایی بسیار مغذی با تعدادی زیادی مزایا برای سلامتی است. هر قاشق اسپیرولینا حاوی حدود ۴ گرم پروتئین است. می‌توان آن را به عنوان نوشیدنی، شیرینی و یا مخلوط با آب ساده و مصرف کنید. همچنین این جلبک حاوی بتا کاروتن و اکیننون است که شما را از بیماری محافظت می‌کند.

 

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

۱۴- شیر گاو

اطمینان حاصل کنید شیر گاوی که مصرف می‌کنید با علف‌های آلی تغذیه می‌کند. گاوها باید تزریق هورمونی انجام نداده باشند. یک فنجان شیر بدون چربی حاوی حدود ۸ گرم پروتئین و ۸۶ کالری است. بر این مقادیر ویتامین D را نیز بیفزایید که حدود ۲۵ گرم در یک فنجان شیر می‌باشد.

 

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

۱۵- سینه مرغ

سینه مرغ یکی از بهترین غذاهای با پروتئین بالاست. یک سینه بدون پوست مرغ حاوی حدود ۵۳ گرم پروتئین و به میزان ۲۸۴ کالری می‌باشد.

 

 

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

۱۶- ماست

هر ۶ اونس ماست حاوی ۱۷ گرم پروتئین و فقط ۱۰۰ کالری انرژی است. ماست خانگی بهترین نوع ماست می‌باشد.

 

 

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

۱۷- آووکادو

این میوه حاوی مقدار قابل توجه ۵ گرم پروتئین در هر عدد میوه است. این میوه علاوه‌بر پروتئین، شامل امگا ۳، بتا کاروتن و چربی‌های سالم می‌باشد.

 

 

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

۱۸- دانه‌های کنفی و کنسروی

۳ قاشق غذاخوری از دانه‌های کنسرو حاوی حدود ۱۰ گرم پروتئین است.

 

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

۱۹- ماهی قزل آلا

یکی از منابع محبوب مواد غذایی با پروتئین بالا، ماهی‌های دریایی است. قطعه ۵ اونس ماهی آزاد به ما ۳۹ گرم پروتئین می‌دهد. این مواد غذایی همچنین شامل مقدار زیادی از امگا ۳ است که باعث کاهش التهاب بدن می‌شود.

 

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

۲۰- دانه کدو تنبل

یک قاشق چای خوری از دانه کدو تنبل حدود ۵ گرم پروتئین دارد.

 

 

 

 

مخصوص افراد بدنساز و ورزشکار: 21 مواد غذایی دارای پروتئین بالا

۲۱- گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی حاوی حدود ۸ گرم پروتئین و همچنین دارای آنتی اکسیدان ها و لیکوپن است.

 

سخن آخر، همانطور که در مورد مصرف مرجع غذایی می‌دانید هر نفر باید حدود ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف نماید. به عبارت دیگر، برای یک خانم معمولی حدودا ۴۶ گرم و برای یک مرد متوسط ​​سالم که کار می‌کند که ۵۶ گرم در روز می‌باشد.

لطفا نظرات خود را در مورد این پست با ژورنال تکنولوژی ژوریت در میان بگذارید…

 

البته شما از طریق لینک‌های روبرو مواد غذایی طبیعی، چربی سوزی طبیعی، ۱۰ غذای سالم و مفید برای مغز: تقویت‌کننده حافظه شما، مزیت‌ها و ویژگی‌های دارویی شگفت‌آور ۴ نوع چای، روش‌های طبیعی شگفت‌آور برای سفید کردن دندان، مزایای ناشناخته خربزه برای سلامتی…!، مغز انسان یک سوپر کامپیوتر: ۸ تمرین ساده ولی مهم برای تقویت مغز، مزایای ناشناخته استفاده از ظروف مسی برای نگهداری آب… می‌توانید به پست‌های گذشته مربوط به خوردنی و سلامتی دسترسی داشته باشید…

 

😉 برای اطلاع از آخرین اخبار دنیای تکنولوژی و فناوری اطلاعات به کانال تلگرام ژورنال تکنولوژی ژوریت بپیوندید… 😉

منبع: وب‌سایت Stylerich

نویسنده مطلب: فرشید وثوق

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *